Un nuevo estudio danés intenta demostrar que las mujeres podríamos adaptar nuestra alimentación y nuestra práctica deportiva a las diferentes fases del ciclo menstrual para alivianar el cuerpo y aumentar nuestra energía.
Durante ciertos períodos del mes las mujeres nos sentimos en plena forma, enérgicas y muy activas. Hay otros momentos, generalmente durante el período pre menstrual y los primeros días del sangrado menstrual, durante los cuales la vivencia puede ser diferente: cambio de humor, retención de líquidos, letargo, perdida de apetito o por el contrario, ganas incontrolables de azúcar…
Según los investigadores de la Universidad de Copenhagen, las mujeres podríamos adaptar nuestra alimentación y nuestra actividad deportiva en función de nuestro ciclo menstrual. De acuerdo al estudio, las mujeres que experimentaron sus recomendaciones perdieron hasta 4 kilos en 6 meses, lo que duró la experiencia clínica, y se beneficiaron de un mejor estado físico.
Junto al estudio, y de acuerdo a la nutricionista newyorkina Limor Baum,
“Las mujeres no deberían sentirse culpables por querer comer más, en ciertos momentos del mes. En ciertos períodos de mes el metabolismo femenino aumenta, por lo cual, es completamente normal tener ganas de comer más. Esto no quiere decir que hay que abalanzarse sobre las tortas o papas fritas, pero otros alimentos, como los glúcidos, son beneficos y pueden satisfacer estos antojos.” DailyMail
“Las mujeres no deberían sentirse culpables por querer comer más, en ciertos momentos del mes. En ciertos períodos de mes el metabolismo femenino aumenta, por lo cual, es completamente normal tener ganas de comer más. Esto no quiere decir que hay que abalanzarse sobre las tortas o papas fritas, pero otros alimentos, como los glúcidos, son beneficos y pueden satisfacer estos antojos.”
Baum comparte algunos consejos que podemos seguir de acuerdo a las diferentes fases del ciclo menstrual, como son:
Primera fase (MENSTRUACIÓN)
Día 1 al 5
A partir del primer día de sangrado, la mujer experimentan un sentimiento de alivio, a diferencia de los días precedentes donde se vive irritabilidad, baja tensión, posible dolor bajito y los senos tensos (inflamados). Las fluctuaciones hormonales pueden producir notable cansancio.
En este momento del ciclo, la experta en nutrición recomienda escuchar tu cuerpo ya que el apetito frecuentemente disminuye y consumir porciones pequeñas y ligeras con mayor frecuencia.
Los alimentos deben contener nutrientes que compensen la pérdida, en ocasiones muy abundante, de sangre. Durante la menstruación el cuerpo necesita vitamina C proveniente de las frutas, vitaminas del complejo B contenidas en los cereales enteros, y cantidades suficientes de hierro. Hojuelas de avena mezcladas con granos de ajonjolí pueden cubrir las necesidades del desayuno.
El hierro está presente en las carnes rojas, los crustáceos, los frijoles, las legumbres verdes y los granos de ajonjolí. Naranjas, pimentón rojo aportan su dosis de vitamina C, los huevos y los cereales enteros las vitaminas del complejo B y un buen aporte de calcio vendrá del yoghurt.
Según el estudio danés, el cuerpo necesita un poco de reposo. Es aconsejable acostarse temprano y practicar ejercicios livianos como yoga o caminatas.
Ejemplo de menú Desayuno: Avena en hojuelas con yogurt, fresas y granos de ajonjolí. Almuerzo: Ensalada de garbanzo con pimientos rojos, espinacas, albaricoques y granos de ajonjolí. Cena: Pollo con arroz integral y espinacas. Refrigerio: Ciruelas pasas o un yogurt.
Ejemplo de menú Desayuno: Avena en hojuelas con yogurt, fresas y granos de ajonjolí. Almuerzo: Ensalada de garbanzo con pimientos rojos, espinacas, albaricoques y granos de ajonjolí. Cena: Pollo con arroz integral y espinacas. Refrigerio: Ciruelas pasas o un yogurt.
Segunda fase (folicular)
Días 5-13
La fase folicular constituye la primera parte del ciclo hormonal femenino que comienza generalmente al final de la regla. Es el momento durante el cual las mujeres se sienten cómodas en su cuerpo y llenas de energía. El nivel de estrógeno aumenta, así como la libido.
Durante aproximadamente 10 días (este período es diferente para cada mujer) la mujer se siente particularmente atractiva y poderosa. Es durante esta fase que los folículos contenidos en los ovarios se desarrollan. Los estrógeno a su vez son producidos en mayor cantidad por los folículos ováricos hasta el día 12 ó 13 del ciclo.
Con respecto a la alimentación, el cuerpo necesita gasolina para enfrentar el aumento súbito de energía. Porciones más abundantes son permitidas. Él cuerpo necesita vitamina B12 contenida en las carnes rojas para la actividad física .
Con una gran cantidad de energía es el momento para hacer boxeo o hacer ejercicios fraccionados.
Ejemplo de menú Desayuno: Huevos revueltos. Almuerzo: Tacos de maíz con carne (o proteína vegetal), tomate, cebolla, cilantro, rábano y limón. Cena: Proteína animal o vegetal con couscous, ensalada de tomates y menta. Refrigerio: Oleaginosas (ver foto)
Ejemplo de menú Desayuno: Huevos revueltos. Almuerzo: Tacos de maíz con carne (o proteína vegetal), tomate, cebolla, cilantro, rábano y limón. Cena: Proteína animal o vegetal con couscous, ensalada de tomates y menta. Refrigerio: Oleaginosas (ver foto)
Ovulación
Día 14
La ovulación se produce a la mitad del ciclo, alrededor del día 14. En este momento el óvulo es expulsado fuera del ovario y puede ser fecundado por el espermatozoide. Este óvulo se mantiene disponible durante 12 a 24 horas, mientras que el el esperma puede sobrevivir en el útero hasta 5 días.
La actividad sexual de la mujer se encuentra en el pico más alto. Es el momento de pasar a otro nivel, la energía es comparable con la de la fase 2 del ciclo, por lo cual alimentarse bien es primordial. El zinc es la clave de la división celular, importante en caso de querer hijos o no. De hecho, es importante mantener el ciclo fértil en movimiento, el zinc se encuentra en los pescados y los cereales enteros.
Nivel de actividad física, teniendo en cuenta que la energía esta en el nivel más alto: Correr, spinning o bailes permitirán quemar el exceso de energía.
Ejemplo de menú Desayuno: Tostadas con aguacate o con bananas. Almuerzo: Ensalada de falafels, hummus y pimiento rojo. Cena: Salmón con brócoli, tomates y papas al horno. Refrigerio: Brevas con queso ricotta
Ejemplo de menú Desayuno: Tostadas con aguacate o con bananas. Almuerzo: Ensalada de falafels, hummus y pimiento rojo. Cena: Salmón con brócoli, tomates y papas al horno. Refrigerio: Brevas con queso ricotta
Fase 3 (Lútea)
Días 15 -28
Es una fase más larga. Los primeros días son tranquilos, pero la segunda parte es la más delicada y con mucha frecuencia la que más molestias causa durante el ciclo. El útero se prepara para un eventual embarazo y sus paredes se hacen más gruesas. El nivel de estrógenos y de testosterona son altos. El cuerpo produce más progesterona, una hormona que combate la ansiedad y permite a la mujer sentirse más tranquila. Los síntomas premenstruales pueden ser fuertes en algunas mujeres que presentan calambres, dolores de cabeza, cambios de humor fuertes, debilidad muscular, aumento exagerado de apetito.…después de los dos primeros días de esta fase el apetito será mayor.
Según la nutricionista Baum, no hay que preocuparse por comer porciones más grandes en este período porque el metabolismo los requiere. Como en cada etapa del ciclo menstrual, ella recomienda estar atenta a escuchar el cuerpo.
Si sientes fuertes ganas de glucidos,cede ante la tentación, aconseja ella, dando prioridad a las pastas enteras o las patatas dulces. Igualmente para los deseos azucarados, pero evitando las bebidas gaseosas y los pasteles; aconsejable dar prioridad a las frutas, chocolate negro, smoothies, maní y miel. Un aporte suplementario de magnesio también es aconsejado para ayudar con las migrañas.
Es importante mantenerte activa, pero con moderación. El ejercicio físico aliviará los dolores que se puedan presentar. Duerme más de lo acostumbrado y realiza algunas postura de yoga o un poco de natación.
Ejemplo de menú Desayuno: Mantequilla de mani, pan integral, mermelada y mantequilla. Almuerzo: Patatas dulces, ensalada de lentejas y nueces, tahini (crema de ajonjolí) Cena: Arroz integral en leche de coco y curry verde, chutney de mango. Refrigerio: Banano con miel o jarabe de agave y nueces.
Ejemplo de menú Desayuno: Mantequilla de mani, pan integral, mermelada y mantequilla. Almuerzo: Patatas dulces, ensalada de lentejas y nueces, tahini (crema de ajonjolí) Cena: Arroz integral en leche de coco y curry verde, chutney de mango. Refrigerio: Banano con miel o jarabe de agave y nueces.
El vivir de manera consciente y plena tu ciclo depende de ti, de tu alimentación, tu cuidado y tus creencias y del conocimiento sobre ti misma.
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